Coma bem e tenha bons sonhos

Olá queridos amigos, tudo bom? Dormiram bem essa noite? E durante os últimos dias, tiveram ótimas noites de sono?

É verdade que nem sempre temos a oportunidade de ter a melhor das noites de sono (aquela baladinha, aquele estudo de última hora, problemas pessoais em nossa cabeça...), mas você sabia que adotar uma alimentação saudável pode trazer além de inúmeros outros benefícios a sua saúde, uma boa noite de sono?

Bem, como falei na última publicação, uma boa noite de sono nos ajuda a recuperar as energias, a controlar inúmeras respostas hormonais, a recuperar células lesadas, a regular o sistema imunológico, etc. Por isso, preservar o horário do sono é extremante importante.

Não existe um consenso sobre o tempo necessário para um sono saudável. Mas as recomendações mais seguras indicam que o tempo ideal seria entre 6 a 9 horas diárias. Por outro lado, pessoas quem dormem menos de 6 horas por dia têm mais chances de desenvolverem obesidade. Essas pessoas tem seu apetite alterado o que acaba gerando um descontrole da ingestão alimentar em certos momentos do dia.

Durante a noite nosso corpo trabalha e, portanto também gasta energia. Daí a necessidade de nos alimentarmos bem durante o dia para garantirmos a manutenção de todas as funções do nosso corpo durante a noite. Alguns estudos garantem que gastamos mais energia durante o sono regular do que quando assistimos televisão!

 

Estar acima do peso também pode ser um tormento para um bom sono. Obesos tem mais risco de desenvolverem “síndrome da apnéia obstrutiva do sono” quando comparados a pessoas de peso normal. A apnéia obstrutiva do sono por sua vez está relacionada com mortes por infarto, acidente vascular encefálico e até morte súbita.

Bem, algumas dicas importantes para um bom sono:

·                    Evite fumar imediatamente antes de dormir (evite fumar sempre, mas se não consegue parar, pelo menos controle esse hábito) ou levantar no meio da noite para curtir um cigarro;

·                    Deixe a geladeira quieta no meio da noite. Se alimentar bem durante o dia (de forma fracionada e nas quantidades certas para cada indivíduo) garante energia suficiente para uma boa noite de sono.

·                    Evite o excesso de alimentos gordurosos, de difícil digestão como carnes e massas ou formadores de gases (feijões, repolho, pimentão...) pelo menos 3 horas antes de se deitar. O corpo trabalha muito para digerir esses alimentos e isso acaba gerando um desconforto e algumas vezes até dores abdominais. Estudos afirmam que o consumo desses alimentos no período da noite condiciona as pessoas a intensificarem o ronco!

·                    Beber antes de dormir? Para que? Saia, divirta-se, beba (com moderação e nada de dirigir depois hein!?) e depois durma!

·                    Não consuma alimentos com altos teores de cafeína como chá preto, café, refrigerantes (principalmente os tipos “Cola”) ou mesmo energéticos. O consumo excessivo desses alimentos pode causar resistência a cafeína. Entretanto em pessoas normais podem ter grandes dificuldades em pregar os olhos durante a noite.

·                    Pratique exercícios físicos. Isso condiciona uma série de fatores hormonais em nosso organismo que ajudam na regulação da ingestão alimentar e do controle da alimentação noturna. Além de tudo, atividade física eleva nosso gasto energético e ativa maiores estímulos para uma boa noite.

·                    Abuse da água durante o dia. A hidratação correta do nosso organismo garante bom funcionamento de nossas mucosas contribuindo para a limpeza da garganta e das vias respiratórias garantindo melhora da respiração durante o sono.

Bem, estudos que relacionam o sono com a alimentação são relativamente novos. Entretanto, ter um acompanhamento nutricional com um profissional devidamente capacitado, faz toda diferença para que sua alimentação atenda suas necessidades diárias e lhe garantam tranqüilidade no período da noite.

Portanto não caiam da cama e driblem a insônia. Afinal de contas uma boa noite de sono é uma garantia de um ótimo começo de dia (para você e quem estiver dormindo ao sue lado também não é verdade?)!

Alimente-se bem e não durma fora de hora!

Olá queridos amigos(as)!

Em primeiro lugar gostaria de me desculpar com todos vocês pela minha looonga ausência. Acreditem essa história de “se formar” toma um tempo precioso de nossas vidas. Entretanto não abandonarei mais vocês. Como prometido anteriormente, buscarei pelos confins do universo informações confiáveis sobre alimentação, nutrição e saúde e deixarei a disposição de vocês aqui no meu blog. Começaremos falando sobre dicas para melhorar seu sono através da alimentação!

Não poderia deixar de ressaltar que de agora em diante as publicações postadas neste blog serão criadas pelo Nutricionista Mário Lima (pois então, agora virei gente grande!). Divirtam-se, comentem e aprendam no “Nutrição é Coisa de Homem”.

Beijos e abraços queridos amigos e amigas!

Você já sentiu sono após o almoço?

  

Assim como eu, acredito que sua resposta deve ser sim! Aquele soninho delicioso e cruel que aparece justo quando temos um longo compromisso pela tarde (uma aula, uma reunião ou outra atividade importante). Mas será que o que comemos tem efeito sobre essa sensação?

Pois saiba que balancear o que comemos durante o dia, não só ajudara você a dormir bem a noite, como vai garantir que não sinta aquele sono arrasador fora de hora (como antes de uma competição ou treinamento).

Parte do estimulo que nos leva ao sono, vem do consumo de um aminoácido chamado triptofano (presente em maiores quantidades nas carnes magras, peixes, leite desnatados, queijos brancos, nozes e leguminosas). Em resumo, o triptofano é precursor da serotonina e esta da melatonina. A melatonina é um neuro-hormonio que possui a função de regular nosso sono. Os estímulos para sua produção são, além do consumo do aminoácido, o consumo excessivo de carboidratos em uma só refeição (principalmente de alto índice glicêmico), do escurecimento do ambiente em que estamos (anoitecer, dias chuvosos ou nublados, fechar os olhos) e naturalmente em certos períodos da madrugada.

Para aqueles que possuem certo tempo para descansarem, é facultativo que usem esse sono após as refeições para descansar. Entretanto, para aqueles que querem evitar o sono indesejável após uma refeição usem essas dicas:

- aumente a quantidade de vegetais crus (cenoura, beterraba, folhas em geral) ou alimentos fibrosos no seu prato;

- escolha preparações mais cozidas do que preparados com outro método de cocção (por exemplo, batata cozida à batata frita).

- prefira opções integrais de produtos tais como arroz, macarrão, pães ou cereais ricos em fibras como aveia (inclusive misturado às preparações);

- substitua bebidas como o refrigerante por sucos naturais de frutas cítricas ou consuma as mesmas in natura na sobremesa;

- use o azeite ou limão como tempero das saladas;

- evite o consumo excessivo dos alimentos fonte de triptofano e ou derivados em uma única refeição.

Entretanto lembrem-se! A produção de melatonina é importante para o bom funcionamento do nosso ritmo de sono. E nem é preciso lembrar que é durante o sono que restabelecemos nossas energias e restauramos estruturas e células lesadas (células musculares, por exemplo). Por isso preservar seu horário de dormir é extremamente importante.

E é pensando em preservar esses momentos que na próxima semana virei com dicas importantes para que a alimentação não se torne um problema de tirar o sono (literalmente).

Portanto, até semana que vem e durmam bem...na hora certa!! 

Longa Vida ao Leite!

Você bebe leite? Acredito que a maioria das pessoas responderá sim. Ou então que pelo menos já bebeu em algum momento em sua vida (mesmo que tenha sido apenas durante a infância).

A maioria dos profissionais concordam que essa é uma bebida indispensável para o crescimento e desenvolvimento das crianças, e que também contribui na prevenção de doenças como osteoporose e possui um alto valor alimentício devido a sua perfeita composição de macro e micronutrientes. Mas seu papel na atividade física e para melhora do desempenho esportivo ainda é controverso.

Uma atividade física, quando bem planeja, exige que a pessoa possua uma ingestão energética adequada, bem como uma hidratação satisfatória. Dependendo do tipo de atividade o leite poderia ajudar tanto para melhora do desempenho antes, quanto para recuperação dos estoques de energia após o treino. Além de melhorar o desempenho e a resposta do corpo ao exercício.

Exercícios cujo objetivo é hipertrofia muscular pedem uma reposição quase que imediata de carboidrato e proteína após o treino. Por ser um importante fornecedor de proteínas de alto valor biológico e possuir um balanço perfeito entre macronutrientes o leite é uma interessante opção nesse momento. Principalmente se for consumido na sua forma desnatada.

Outra importante característica do leite é sua concentração favorável de eletrólitos (principalmente sódio e potássio) o que favorece seu uso como bebida reidratante. O uso da bebida no lugar de água durante a reidratação em um exercício de longa duração como maratonas ou provas longas de ciclismo seria mais indicado. Contudo usá-lo no lugar de bebidas hidroeletrolíticas ainda é muito discutido.

Entretanto é preciso considerar sempre a individualidade de cada pessoa. Sabe-se que o leite pode desencadear reações alérgicas ou intolerância em certas pessoas, o que inviabilizaria seu uso. Todo o tipo de alimento deve ser devidamente testado antes de ser usado durante os treinamentos e/ou competições. Mas para aqueles que não tem nenhuma restrição o melhor é aproveitar os benefícios que o leite fornece para a saúde humana. Seja puro, desnatado, com chocolate, café, na forma de cremes, vitaminas ou em qualquer um dos seus deliciosos derivados. Mas claro, sem exageros!

Obesidade Infantil, um Alerta para os Pais!!!

Estava lendo algumas notícias na internet esses dias, quando uma me chamou muito a atenção. Ela falava sobre a criação de uma lei no Reino Unido que tiraria a guarda dos pais que fossem negligentes com relação à obesidade de seus filhos. É claro que tal medida é muito extrema, e muitas outras mudanças devem ocorrer antes que cheguemos a tal ponto.

O fato é que vemos todos os dias um número maior de crianças obesas ou com sobrepeso. É só reparar nas escolas, nas ruas, nos parques, etc. E como reflexo disso, pais e mães incentivando hábitos nada saudáveis com o consumo de chocolates, refrigerantes e guloseimas sem nenhuma restrição ou controle.

Não somos feitos de ferro eu sei. E não estou dizendo que vamos parar para sempre de comer essas coisas, mas pelo amor de Deus, esses dias eu vi uma criança no shopping comer sozinha dois McLanche Feliz com um copo enorme de refrigerante. Era uma menina e parecia ter uns 11 anos de idade e pela sua aparência já devia ser obesa.

A obesidade gera problemas como o risco de doenças do coração e desenvolvimento de diabetes, pressão alta, dislipidemias, etc. E esses problemas estão aumentando entre crianças e adolescentes. Além disso, a criança está sujeita a humilhação e insultos na escola ou entre os amigos. Mas sabemos também que, na maioria das vezes, nenhum pai tem a intenção de fazer mal a c seu filho. Falta nesse ponto uma maior divulgação de informação para ajudar a resolver o problema.

Para ajudar, aí vão algumas dicas:

- Incentive a prática de atividade física. Tanto na escola quanto dia a dia levando a criança para conhecer novos locais de lazer na cidade. Além de ser um hábito saudável contribui para a socialização da criança.

- Realizar as refeições junto com a família e longe da televisão.

- Controlar o horário em que a criança fica em frente ao computador ou no vídeo game.

- Fazer pratos mais coloridos ou mesmo com desenhos utilizando frutas e verduras mais variadas. Isso torna as refeições mais atrativas.

- Incentive o consumo de lanches com frutas. Seja na escola ou em casa a criança deve ter sempre disponível para consumo. preferir sempre oferecer o suco natural ou em polpa no lugar do refrigerante.

- Evite levar para a casa alimentos ricos em gorduras ou açucares tais como salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, chocolates, sorvetes, etc.

- Se preciso mudar os hábitos da família. A casa é o maior ponto de referência da criança, e praticando hábitos saudáveis a família ganha em saúde.

Bom, poderia deixar mil dicas aqui. Entretanto outra dica muito importante é o acompanhamento com o profissional nutricionista. E não é desculpa. Temos ótimos profissionais tanto na rede pública quanto na particular, além de programas de atendimento nutricional em universidades e grupos de apoio que podem ajudar os pais no combate a essa doença. E não podemos esquecer da importância do professor de educação física nesse contexto. Sempre procure uma orientação antes de iniciar qualquer atividade. Pais, vocês que mandam na saúde de suas crianças, não abram mão dessa responsabilidade! 

Fome de Bola!

O futebol é um esporte considerado paixão mundial. E aproveitando esse clima de copa do mundo o que diferencia times com tanta eficiência e qualidade de outros que não atingem resultados satisfatórios. É certo que jogadores, técnicos e treinamento duro são fundamentais para o sucesso. Mas nesse time o nutricionista entra em campo para avaliar, traçar estratégias e elaborar planos alimentares que atendam as individualidades de cada jogador.

A alimentação e a hidratação dos jogadores são fatores fundamentais para diminuir o desgaste físico e garantir a máxima eficiência em campo. O jogador chega a percorrer mais de 9 km por treino. As necessidades de nutrientes e energia são muito elevadas e podem variar conforme a posição de cada jogador. Assim, o nutricionista precisa avaliar e acompanhar cada jogador dentro e fora de campo e garantir que suas necessidades hídricas e nutricionais estão sendo atingidas (principalmente para a reposição dos estoques de carboidratos).

O nutricionista enfrenta vários problemas como o consumo alimentar fora dos centros de treinamento (incluído o consumo de bebidas alcoólicas) e a falta de conhecimento dos jogadores e da equipe técnica sobre alimentação e nutrição. Mas conhecer cada jogador e interagir com toda a equipe é fundamental para a aceitação de suas condutas. Saber trabalhar em grupo é fundamental para o nutricionista de um time de futebol. O trabalho bem feito de toda a equipe é o passe perfeito para um gol de placa!.

Pensando por esse lado, o que será que os jogadores da nossa seleção comeram no dia do jogo contra a Holanda lá na África do Sul? Bem, caso algum(a) internauta tenha um palpite fique à vontade para colocar no comentário do meu blog!

Até semana que vem!!

Saúde é coisa de Homem!!

Faça um teste em sua casa! Pergunte a sua mãe qual a última vez que ela foi a um médico. Além de responder quando ela ainda se lembrará da próxima consulta que já esta marcada com muita antecedência. Agora faça essa mesma pergunta a seu pai ou a seu avô. É bem capaz de você ouvir: “Sei lá menino, nunca precisei disso, nunca fiquei doente!”

Existe um mundo de obstáculos culturais que impedem os homens de freqüentar consultórios médicos. Pensado nesse problema que leva a uma alta taxa de mortalidade de homens adultos o Ministério da Saúde junto a gestores do SUS, sociedades civis e acadêmicas e agência de cooperação internacional criaram a Política Nacional de Atenção Integral a Saúde do Homem.

“A cada três mortes de pessoas adultas, duas são de homens”. Essa frase dói não é? Mas é uma verdade. Nós homens não cuidamos da própria saúde. Nossos avôs já diziam, “Vou ao médico para que? Pra ele me dizer que estou doente?”. Historicamente o homem tem medo de se mostrar vulnerável. Homens estão mais suscetíveis a se envolverem com álcool, cigarro e outras drogas além de serem menos amistosos e se envolverem mais em acidentes de transito e em outras situações de violência.

Está na hora de mudar essa história. A política foi criada para incentivar a procura aos serviços de atenção básica a saúde pelo homem bem como promover, prevenir, assistir e recuperar a saúde da população masculina. Além usar de ações programadas nos municípios para incentivar a pratica de hábitos mais saudáveis como:

- A adoção de uma alimentação mais saudável;

- Não fazer o uso de cigarros e evitar o consumo de bebida alcoólicas;

- Praticar exercícios físicos.

O Nutricionista deve estar atento ao alto índice de obesidade nessa população, que está diretamente associado outras complicações como hipertensão e diabetes. A promoção de uma alimentação saudável deve ter como papel principal contribuir para diminuição desses altos índices na população masculina.

E o que devemos fazer como homens? Bem, gosto primeiro de lembrar a frase que está na descrição do meu blog, “Saúde é coisa de homem sim”. Precisamos reconhecer nossa vulnerabilidade. Isso pra mim é um sinal maior de masculinidade. Não deixe que o que os outros falam tire de você o melhor da vida! Promovam saúde machaida!!

Quem quiser conhecer mais sobre a política clique aqui. Ou então clique aqui e assita a esse vídeo do Ministério da Saúde que ficou show de bola!

 

Não pode correr? Então pedale!!!

História de uma das minhas paixões:

Nasci com pé torto congénito. Devido a isso logo quando criança realizei uma cirurgia de correção postural em meus pés para poder andar e ter uma vida normal. Entretanto, certo dia, em uma consulta médica de rotina com meu ortopedista recebi a seguinte notícia: “Devido ao seu problema não aconselho que pratique atividades físicas que provoquem impacto intenso e direto em seus pés”. Acredito que muitas pessoas nessa situação se acomodariam e ate usariam isso como pretexto para o sedentarismo. Entretanto a vontade que tinha de superar certos limites era maior do que qualquer vontade de me acomodar. Foi quando pensei, se não posso correr então vou pedalar!

Essa é uma paixão que vem de casa. Tenho um irmão completamente apaixonado pelo mountain bike e até compete em algumas provas nacionais. Logo, não foi difícil seguir os passos dele nessa modalidade. Até porque, não há prazer maior do que acordar cedo, vestir o equipamento e partir sem rumo por uma trilha ainda desconhecida e dar de cara quem sabe com uma cachoeira, um lago ou mesmo um riacho para encher os cantis. Ou então desbravar morros e montanhas muitas vezes tão altas que precisamos inverter os papéis e carregar nós mesmos nossas bicicletas nas costas. E depois disso tudo ao fim do dia, voltar para casa, com aquele climinha de pôr-do-sol sentindo uma brisa refrescante no rosto.

Bem, poderia ficar o dia todo aqui escrevendo sobre o prazer de pedalar. Mas melhor do que falar de uma paixão é falar de duas paixões ao mesmo tempo, a Nutrição e o Ciclismo. Então, preste atenção em algumas dicas que darei para não “perder o pedal” durante seus momentos de prazer.


Nutrindo e pedalando:

O ciclismo possui uma variedade enorme de modalidades. Dada talvez pela liberdade que cada grupo tem de pedalar do seu jeito, onde e por quanto tempo quiser. Hoje vou falar um pouco sobre nutrição durante a prática do recreativa do Mountain Bike. Além de ser a quem mais tenho afinidade, é também uma modalidade que a cada dia atrai uma linha enorme de amadores interessados em estilos de vidas mais saudáveis.

Antes de sair de casa

- Sempre verificar os equipamentos: Você não está indo para uma festa. Procure vestir roupas desenvolvidas para essa modalidade, pois essas são mais leves e evitam a perda excessiva de calor do corpo. Não se esqueça também do protetor solar, capacete, kit de manutenção da bike, tênis apropriado, luvas, protetores de joelhos e óculos.

- Dar aquela revisão geral da bike: Checar pneus, suspensão, freios, amortecedor.

- Oriente-se: Procure saber a previsão do tempo do dia, do tráfego, das condições da estrada e do local onde se pretende fazer a trilha.

- NUNCA pratique esse esporte sozinho (recomendo um grupo de no mínimo 4 pessoas), e lembre-se sempre de avisar a alguém para onde está indo.

- Faça uma rota: Sair sem rumo não é sair perdido, tenha sempre programado em sua rota locais reabastecer os compartimentos de água ou mesmo para descansar ou fazer uma refeição.

E não se esqueça dos mantimentos

- NUNCA pedale em jejum. Seu corpo precisa de energia para exercer a atividade. Manter as reservas de energia do nosso organismo prontas para o esforço é fundamental para evitar problemas durante a pedalada.

- Programe uma refeição rica em carboidratos complexos (cereais, frutas, pães, massas, arroz, macarrão, batata) no mínimo 1:30h antes de sair de casa. Não exagere em alimentos ricos em gordura ou em fibras (tais como carnes gordurosas, feijão, leite integral), pois esses podem trazer desconfortos gastrointestinais durante o percurso.

- Leve alimentos ricos em carboidratos variados (simples e complexos) para consumir durante o percurso como frutas in natura e desidratadas, rapadura, barras de cereais, sanduiches de geléias etc. O uso de bebidas preparadas para a reposição de carboidratos (10 a 20% na composição) podem ser usadas nesse caso. O consumo adequado de carboidrato durante o percurso evita a quebra excessiva de proteína para a geração de energia.

- Não se esqueça da hidratação. Para percursos que durem no máximo 1:30h apenas água já é o suficiente. Prepare bem seus cantis e sua “camelbak”. Para percursos mais longos e que exijam um maior esforço (principalmente em locais com altas temperaturas e umidade baixa) é interessante o uso de bebidas para reposição hidroeletrolítica (como a água de coco).

- Use alimentos que são de sua rotina. Muitas vezes alimentos novos ou que não estamos acostumados a consumir poder proporcionar efeitos adversos durante o percurso.

A grande maioria dos praticantes de mountain bike hoje não visa resultados em competições. São trabalhadores de diversos setores que simplesmente optaram por uma vida mais ativa e em contato com a natureza. Mesmo assim é fundamental a orientação e acompanhamento especifico desses indivíduos por um profissional nutricionista. A pratica de uma alimentação saudável deve ser rotina diária de qualquer pessoa e no caso dos ciclistas para que possam garantir melhora do seu desempenho durante as pedaladas além de prevenir eventuais problemas de saúde. Prevenindo esses problemas a prática do mountain bike será sempre para nós, amadores ou não, um momento de intenso prazer e diversão encima de duas rodas.